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教你巧甩腹部“救生圈”

2017-06-14 18:12:18来源:央广网

教你巧甩腹部“救生圈”

夏日来袭,假期将至,你还在为肚子上的“救生圈”感到苦恼吗?法国《费加罗夫人》特邀两名专家,教你甩掉赘肉,轻松自信穿夏装,炎炎夏日不发愁。

首先我们要明确人们所谓的“救生圈”到底是什么。无论是男士的“啤酒肚”,还是女士的“救生圈”,都由皮下脂肪堆积形成。皮下脂肪位于皮肤和肌肉之间,往往聚集在腹部周围,与围绕脏器的内脏脂肪有所不同。那么要如何才能在短期内甩掉这些赘肉呢?

想要成功瘦身,饮食方面的调整必不可少。法国营养学家弗洛伦斯·福柯(Florence Foucaut)表示,当人体摄入过量的糖和脂肪却不通过运动代谢时,脂肪和糖酒会在体内堆积形成“游泳圈”。因此,为了维持身材,应减少糖和脂肪的摄入。每天水果的摄入量应控制在2至3个,每餐应摄入4汤匙等量的碳水化合物并与蔬菜搭配食用。同时应增加蛋白质摄入,并且晚间尽量不要喝酒。

其次,运动方面的努力也不容忽视。法国健身教练威廉·尚科尼(William Chanconie)表示,如果短期目标是在1个月内甩掉“救生圈”,就应进行有氧运动,并配合一定的增肌训练。最理想的选择是实施短时间高强度的练习。那些强度较弱的耐力训练也可以起到瘦身作用,但由于脂肪燃烧较慢,想要有效减脂,每次锻炼全身出汗时间应至少保持1小时。前15分钟内,身体会消耗肌肉中的糖来供应能量,之后会消耗血糖,在糖类消耗殆尽时,才会燃烧脂肪将其转换为能量。

若想实现短期瘦身,Tabata健身操就是一个好方法。目前,这种健身操在一些健身体系中被广泛应用。健身操总时长为4分钟。在此期间,20秒的高强度锻炼与10秒的休息时间交替进行,每个动作循环8次。具体来说,建议每周做3组Tabata运动。第一个动作是原地高抬腿20秒,休息10秒然后重复8次,与此同时平举手臂可以锻炼腹肌。第二个动作是立卧撑,先保持直立,然后深蹲,俯身挺立然后尽力跳跃站直,一直重复进行20秒。最后一个动作是俯卧跨步登山,身体保持俯卧,右膝盖屈膝向胸前提拉,随后还原,左右腿轮换进行跨步登山动作。

为了增肌,每天要从事4种平板撑训练。威廉·尚科尼表示,俯卧平板撑训练可以有效训练腹部肌肉群,有助于形成平坦小腹,塑性增肌。做平板撑时,要注意腹部及臀部肌肉保持紧绷。可以从30秒开始练习,后续可逐渐增加时间。第二个动作是侧卧撑。做侧卧姿时,单手肘部应撑地紧贴地面,另一手辅助腹部,利用侧腹的力量将髋关节撑起离开地面。接下来是起跑势平板撑,身体保持俯卧姿势,尽力抬膝盖让膝盖触肘,左右两边每次各保持15秒。最后一个动作是V字对抗支撑,采用坐姿,膝盖并紧靠近胸口。用臀部支撑平衡,双脚离地伸展收缩肌肉,同时上体保持直立,保持10秒左右。慢慢可以加大动作幅度。教练还强调,没必要每天做仰卧起坐,因为消除“游泳圈”应先从小腹部练起,仰卧起坐可能会起到反作用。

对于那些时间充裕又青睐长周期低强度运动的人,教练建议,可以选择每周进行3次尊巴舞、慢跑、划船器、或椭圆机练习,并坚持做上述的4种平板撑练习。如果想兼顾上述所有的训练,教练建议每周可做1次Tabata,1次慢跑或其他持续至少1小时以上的运动,并配合所有提到的增肌运动。


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责任编辑:朱颖

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