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中老年人有氧锻炼:快走还是慢跑?

2018-05-10 14:28:08来源:扬子晚报

快走和慢跑都是简单易行、非常有效的有氧运动形式,成为很受欢迎的大众健身手段。对于年轻力壮的青少年来说,以跑步作为锻炼方式是毫无争议的,但近年来,步行作为相对安全有效的体力活动形式,越来越受百姓热捧。连世界卫生组织也曾指出,走路是世界上最好的运动。这就使不少中老年人难免产生纠结:快走和慢跑,我该怎么选?

运动机制不同,但快走和慢跑有着相似的健康效益

人体在处于行走模式时,身体的重量至少有一条腿在支撑,这时提供支撑力的是人体的骨骼。而跑的时候则存在肌肉爆发用力,使身体处于瞬间腾空无支撑的状态;当人体腾空后,支撑腿落地时,肌肉再次作用,对人体进行缓冲保护。

走路时,主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬间腾空过程,因此需要全身多部位协调以保持身体平衡,参与发力的部位更多,因此,相对于走路而言,更是一种全身性的运动。

长期坚持快走和慢跑,并有一定的运动强度作保证,都能够增强心肺功能,使心脏收缩时血液输出量增加、降低血压和血脂等;加快人体新陈代谢,利于体内毒素排出并有效缓解身体机能老化。有利于预防和辅助治疗心脑血管疾病、癌症等非传染性慢性疾病,延缓人体衰老进程,降低死亡率,提高中老年人生活质量。

一般来说,慢跑比快走有着更佳的健身效果

▲相对于快走,慢跑的减肥效果更好

由于躯干、腿的做功速度不同,慢跑与快走这两种运动方式的能耗存在极大差异。研究发现,相同速度下,或是完成相同距离的一段路程时,慢跑所消耗的热量明显高于快走;而在速度比较慢的时候,慢跑的能耗甚至可以达到快走的1.7倍。以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比,每小时可多消耗4千卡热量,多减掉26克脂肪。

▲相对于快走,慢跑有着更高的强心效率

前面说过,无论是快走还是慢跑都有增强心肺功能的效果,而你的运动是否对心肺产生有效的刺激,主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。我们通常用运动后的即时心率来衡量运动强度。美国心脏病协会(AHA)推荐,适宜(安全而有效)的运动后心率应为最大心率(220-年龄)的50%—85%。具体您在这一范围的哪个区段,还要看您的年龄、体能基础和锻炼目的等因素。如体质较弱者和年龄较大者,运动后的适宜心率一般不能超过最大心率的60%;以减肥为主要目的的有氧锻炼,其适宜心率区间一般在60%—70%之间,而以强化心肺功能为主要目的的锻炼,其适宜心率范围则应该在70%—85%之间。

同快走相比,慢跑无疑在提升心肺功能方面有着更高的效率。假如您的年龄是50岁,您想通过有氧锻炼提高心肺功能,那么您的运动后心率大约在每分钟130左右。如果慢跑20分钟就能达到这一效果,但快走则可能需要30—40分钟。正是由于慢跑相对于快走在刺激心肺功能方面更为“经济”,对于那些平时工作忙或家务比较多,不能抽出大量时间进行锻炼的人更为合适。

▲相对于快走,慢跑有着更全面的锻炼效果

长期坚持跑步锻炼,有助于提高下肢的肌肉力量。同时,也正因为跑步时经历了一个腾空过程,出于维持身体平衡的需要,躯干的其它部位(上肢和腰部等)必须在一定程度上参与用力,这样,不仅能增强人体的核心力量,还能适当地锻炼人体的协调和灵敏能力,而这些都是快走难以达到的效果。另外,跑步时在腾空并下落的时候,肢体所承受的地面反作用力要远远大于快走,有利于刺激骨质的再生,因此慢跑在增强骨质、延缓骨质疏松方面的作用也要好于快走。

同慢跑相比,快走具有更高的安全性

前面说了这么多慢跑的好处,但任何事情都具有两面性。前面提到,在进行慢跑时,身体会经历腾起到下落的过程,在落地的同时,人体自然会受到来自地面的反作用力,这时,虽然我们的肌肉能够起到一定的缓冲作用,但是大部分的力量还是会作用到膝盖处。有研究表明,跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5—7倍,长期的压力作用就有可能对膝盖造成损伤。而快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈,膝盖所承受的压力没有跑步那么大,因此适度的快走给膝盖带来的损伤风险也相对较小。另外,由于跑步的运动强度更大,它对心肺系统具有更强的刺激作用,因此心肺系统存在急性病症的患者应避免进行跑步锻炼。总的来说,以下三种人不适合进行慢跑练习:

1、体重严重超重或过于肥胖者。建议BMI指数(体重kg/身高cm2)超过30的人应尽量避免慢跑锻炼。

2、下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者,或骨关节有退行性病变者。

3、有以下病患者

1)近三个月内曾发生过心绞痛者;

2)做轻微动作就觉胸痛者;

3)重症心瓣膜病患者;

4)患先天性心脏病,运动能引起发作者;

5)病理性心脏肥大者;

6)高度心律不齐者;

7)服降压药后,血压仍在180(收缩压)/110(舒张压)毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

还有各种内脏病急性发作阶段的患者,如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者,如支气管扩张吐血、消化道出血患者等,都不适宜跑步。

选择快走还是慢跑,应因人而异

在以上分析的基础上,我们可以总结出以下几点:

1、排除以上列出的不适合跑步的人群,作为基本健康的锻炼者,当然会做出有利的选择,即以慢跑为主要的有氧锻炼手段。

2、体重严重超重者或有轻度慢性疾病但在医生指导下采用有氧运动作为辅助治疗手段者,宜用快走作为主要运动干预方式

3、网络上不乏年纪偏大者不能进行跑步锻炼的说法,其实这是一种较为普遍的认识误区。研究证明,人的骨骼和心肺系统对中等强度的运动量有较强的适应性,只要在锻炼中将“持之以恒”和“循序渐进”这两个原则有机结合起来,老年人也完全能够适应跑步锻炼,只是相对于年轻人来说,其跑量、速度应适当下降,或者其运动后的适宜心率应该适当降低,一般应在最大心率的50%—60%。

4、即使是健康的中老年人,在选择快走还是慢跑时,也应因人而异。对于初始锻炼者,或以前虽然一直锻炼,但一直以快走为主的锻炼者,可以从快走开始,以走跑结合的方式,随着心肺系统的逐步适应,渐渐向慢跑过渡。


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责任编辑:邹林梅

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