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重阳登高 四类老人悠着点

2018-10-22 14:38:53来源:广州日报

今天是重阳节,不少街坊有相伴登高的习惯。不过,骨科专家提醒,登高这一有氧运动并非人人都适合,尤其是患有骨质疏松、腰椎间盘突出症、膝关节炎、腰椎管狭窄等疾病的老人,爬山登高有讲究。

膝关节损伤多为日积月累

膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一,在日常生活及体育运动中,大多数运动损伤是膝关节损伤。为何膝关节容易受伤?武警广东省总队医院骨科主任杨炎鑫介绍,这主要是由膝关节的骨结构决定的,不同于其他关节,膝关节主要靠肌腱来稳定,很容易造成韧带损伤。

髌骨软骨即半月板只有0.4厘米厚,平时是髌骨与股骨间的缓冲垫,当我们在跑步、爬楼梯或登山时,膝关节承受的负荷比平常加重好几倍,特别是下山时对膝关节的损伤概率最大,快速下山膝关节受到的冲击力约是自身体重的5~8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝关节将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝关节基本是一样的。如果大腿肌力不够强,髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,关节就很容易磨损。

值得注意的是,膝关节的损伤很多都是积累的,有可能不会马上发现,不过一旦察觉,问题就比较严重了。膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛,运动后加重,休息后减轻,行走不方便,伸屈膝关节受限,下蹲困难,上、下楼梯疼痛明显等。

登山前应做好充分准备

在登山前后,应注意哪些方面来保护膝关节呢?杨炎鑫支招如下:

1.多注重平时的锻炼。多做加强腿部肌肉力量的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝关节所承受的压力,让膝关节的损伤降低到最小。

2.充分准备。开始登山前做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝关节下边缘,促进关节润滑液的分泌。

3.穿登山鞋。并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝关节都相对友好,不过要注意防滑。

4.长途登山必须使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。

5.尽可能减少负重。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝关节的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

6.下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。

7.运用正确的登山姿势。上山方法是:缓慢上山。可以节省体力,肌肉不疲劳并且有力。下山方法是:屈膝下降。下山时膝关节所受冲力最大,因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山,在跑步时膝关节受到的冲力最大。下山时脚着地时腿部应该略有弯曲以增加缓冲,可以有效减少对膝关节的冲力。


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责任编辑:邹林梅

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