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健走不等于快步走 健走锻炼应姿势标准、适时、适量

2018-10-23 14:17:57来源:人民网-科普中国

现代人越来越重视锻炼,在诸多锻炼项目中,健走效果较好,方式简单且无需准备专业的健身设备,因此深受人们喜爱。但是,许多人并不知道,健走在时间、场地、速度、总量、姿势上也有较为具体的要求。那么,健走应该选择什么时间、场地?健走的速度、总量应该是多少?健走的正确姿势是怎样的呢?

首先,健走需要选择合适的时间和场地。《甘肃日报》报道,健走的时间应选择在傍晚四五点钟。因为对于有心脑血管疾病的人来说,早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素,且早晨空气湿度大,不利于污染物扩散,空气质量不好。如果选择在晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,因为快走会加速血液循环,使身体保持在一定的兴奋状态,容易造成失眠。浙江在线报道,健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。

健步走的速度是不是越快越好呢?《健康报》提醒大家,不经常运动或体力稍差的人,可以走得稍慢一些,步频最好能够达到80~100步/分钟,等身体适应后再逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,步频控制在110~130步/分钟。此外,关于快走的最佳步幅,《生命时报》指出,健走的理想步幅是65厘米,形象说就是过马路时一步迈过一条白色斑马线的宽度。

每次健走应该持续多长时间呢?《健康报》表示,如果利用碎片时间健走,每次至少要10分钟才能达到锻炼效果。一天当中,如果能有一次持续健走达到30~60分钟,将更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪。

每天健走多少步合适呢?浙江省运动医学中心副主任、浙江省人民医院骨科副主任毕擎向《浙江日报》介绍,健走锻炼适宜的步数因人而异,不同性别、年龄、身体状况的人,每天所要走的步数也不尽相同。“特别是老年人和有基础性疾病的人群,以第二天身体不感到疼痛、疲倦为衡量标准,酷暑、严寒也要相应减少活动量。”毕擎还认为,健康的中青年人群的运动标准是微微出汗,如果每天走10000步没有问题,还可结合慢跑,以增加运动量。

除此之外,健走的姿势也非常重要。浙江在线解释,健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动不仅能带动左右肩活动,还能运动腰腹。走路时尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有“抓地”的动作,即脚趾内收,这样能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。

最后,《人民日报》提醒大家,健走期间要注意吃动平衡。人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时,健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪的食物。


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责任编辑:邹林梅

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