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赖床玩手机产生“垃圾睡眠” 提高睡眠效率的方法

2018-04-28 15:44:25来源:古方中医网

“垃圾食品”早已家喻户晓,近些年还出现了“垃圾睡眠”。“垃圾睡眠”的提法起源于2007年英国做的一项睡眠调查研究。该研究针对1000例12~16岁青少年的睡眠习惯及睡眠时间进行调查,结果发现30%的受访者每天只睡4~7小时,这远低于该年龄段理想睡眠时间8~9小时,而且孩子往往是在看电视或玩电子游戏时入睡,导致睡眠质量很差。英国睡眠协会有学者指出,这种沉迷于电子产品,经常在睡房里玩手机、听音乐、打电脑和电子游戏,造成的睡眠时间不足和睡眠质量差,称之为“垃圾睡眠”,它像“垃圾食品”一样,是一种青少年不健康的生活习惯。另外,晚上不睡、白天或双休日补觉的行为,无论从睡眠时间或睡眠质量上看,都无法让大脑获得充分休息,也属于“垃圾睡眠”。

为了衡量睡眠质量好坏,临床引入了“睡眠效率”这个概念,睡眠效率=实际睡眠时间÷卧床时间×100%。“垃圾睡眠”由于看电视和玩游戏延长了卧床时间,缩短了实际睡眠时间,更使就寝时间与睡眠相脱离,即“躺在床上不一定要睡觉”,睡眠效率自然就非常低。

目前临床建议通过控制实际卧床时间来提高睡眠效率,并使睡眠集中于一天中特定的时间段,培养良好的睡眠卫生习惯,调整机体睡眠-觉醒的时间表,把床(卧室)和就寝时间与睡眠联系在一起,以建立持久的睡眠-觉醒时相。具体措施包括:

下午4时后尽量不饮茶、咖啡等,少饮酒,不抽烟。

睡前避免高强度的锻炼,睡前可用热水洗脚,使躯体放松。

睡前不要过饥过饱,晚餐可吃一些易消化的粥类,饮热牛奶等。

卧室需保持安静,光线和温度适宜,睡前不听吵闹音乐,不在床上看电视、玩手机,通过缩短入睡时间来提高睡眠效率。

养成良好的作息习惯,睡前思想放松;早上按时起床,不赖床,减少不必要的卧床时间。

如果躺在床上长时间不能入睡,也就是睡眠潜伏期长于30分钟,或是多次夜里醒来,且白天疲乏无力,头昏脑涨等情况经常发生,需要及时去神经内科或睡眠专科就诊,通过多导睡眠图结果来判断是否患有失眠。

患上失眠更要坚持良好的睡眠习惯,同时在医生的合理指导下科学用药。这时不能只注意入睡快,睡眠时间长,应该关注改善睡眠质量,改善“深”睡眠。目前临床研究显示,在“深”睡眠时大脑和躯体才能得到充分休息。失眠患者要选用具有改善“深”睡眠的有效药物。同时注意服药次日是否有药物残留效应,是否容易出现头昏脑涨、嗜睡而干扰白天的生活和工作、开车等,这其实并没有真正使大脑得到充分休息,只是增加了“垃圾睡眠”的时间。

充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。“垃圾睡眠”大多是由于现代电子产品的泛滥和快节奏的生活压力所导致。因此,回归健康的生活方式,遵循睡眠的自然规律是改善睡眠的有效途径。


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责任编辑:邹林梅

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